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。 　　 　　第一个练习。坐在地板上，两脚并拢，双腿屈起，双膝分开，将双肘放在两膝之间去够踝关节。然后握住双踝，并使两只脚掌相碰，身体稍微向前弯曲，同时用双肘分别顶住两个膝盖处，缓缓地将两膝压向地板。当你感到腹股沟有伸拉感时，停住并保持这一姿势几秒钟。放松一下，再重複这一动作2至3次。做这个动作时，要确保动作非常柔和。 　　 　　第二种练习。盘腿坐下，身体稍微向前倾斜，双臂尽量前伸。当你感到腹股沟有伸拉感时，柔和地再屈身一或两下。放松一会儿，再重複以上动作2或3次。三、双肩 　　 　　这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量（举重和引体向上便可做到这一点），还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果，将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下，然后放松双臂，再重複这一动作一或两次。上述每一种练习慢慢地重複10遍，每天大约做5次。过一段时间后，你将感到更敏感，更容易控制你的性-Yu高-Chao。一些人通过这些练习，可以达到较长久的性-Yu高-Chao。四、凯吉尔式练习 　　 　　凯吉尔（Kegel）博士在40年代首先发明这项练习，用以帮助妇女增加膀胱的控制力。这些练习同样可以有助于男人的性勃起，以获得更经常更强烈的性高-Chao和性享受。 　　 　　这套练习主要训练排尿控制肌肉。有三种基本练习，步骤简单，操作起

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